SI-nivelet (suoliluun ja ristiluun väliset nivelet)
On ihmisen tärkeimpiä niveliä, liike on pieni, mutta jos se ei toimi se voi invalidisoida koko muun rangan toiminnan. Jos on kipuja ne voi tuntua alaselässä, nivusissa, pakarassa tai pohkeissa, syy voi olla Si-nivelen virheasennossa. Jos virheasennot ei poistu jumppaamalla, ne voi poistaa osaava hoitaja jäsenkorjauksella. SI-nivelet voi saada auki kotikonstein seuraavalla tavalla.
Käy lattialle selälleen lattiamaton tai jumppamaton päälle (sänky tai sohva on liian pehmyt, ei toimi). Laita polvet 90° koukkuun ja puoliväliin haralleen (silloin raajoja liikuttavat ojentaja ja koukistaja lihakset ovat puolivälissä). Lukitse ristiluu lattiaan kiinni ja liikuttele polvia puolelta toiselle kivun sallimissa rajoissa. Jos kipua tuntuu jommallakummalla puolella, sen puolen SI-nivel on jumissa. Jos kipua on paljon, voit testata, tee liike sivuille 5 kertaa kivun sallimassa rajoissa. Pidä tauko, jos kipu pahenee, ei saa tehdä. Jos kipu ei pahene, toista 5 kertaa useita kertoja. Jos kipu ei pahene, voit lisätä toistoja 10–20 kertaan. Tee vähän väliä ja pidä välillä merisuolakäärettä. Huomaat, että liike menee pikkuhiljaa pitemmälle, ennen kuin kipua tuntuu. Ja kun kipua ei tunnu enää, voit nousta kyynärpäiden varaan. Silloin ristiluun eriosa on lattiassa kiinni. Ristiluu voi olla kiertynyt / kallistunut mihin suuntaan tahansa. Kallistele polvia samalla tavalla kivun sallimassa rajoissa. Toista usein. Kun kipua ei tunnu, voit nousta käsien varaan, silloin on enää häntäluu lattiassa kiinni. Jos on kipua, liikuttele edestakaisin, kunnes kipua ei enää tunnu. Nyt olet saanut SI-nivelet auki.
Lanneranka
Sama asento kuin Si-niveliä käsitellessä, mutta nyt ristiluu / kankku saa nousta irti lattiasta. Kierrä lantiota rauhallisesti puolelta toiselle kivun sallimissa rajoissa. Jos lannerangassa tuntuu jumeja, jatka liikettä rauhallisesti ja rennosti. Huomaat pikkuhiljaa, että jumit helpottavat. Pidä merisuolakäärettä, jos on kireitä lihaksia, ne pitävät nikamien virheasentoja yllä. Kun lihaskireydet löystyvät, nikaminen virheasennot korjaantuvat helpommin.
Syvät vatsalihakset
Sama asento selinmakuulla, lannerangassa on notkoa ja lannerangan ja lattianvälissä on rako. Vedä rako lattiaan kiinni vatsalihaksilla. Nosta polvet koukkuun ja oikaise jalkoja suoraksi vuoron perään, kun molemmat jalat on oikaistu kerran, se on yksi toisto. Jatka kunnes vatsalihaksissa alkaa tuntua rasitusta. Pidä minuutin tauko. Toista kaikkiaan kolme kertaa. Toistojen määrällä ei ole väliä, voi laskea, jos haluaa. Lihakset vahvistuvat levossa treenin pyytämän rasituksen ansiossa. Siksi tee kolmesarjaa kaksi kertaa viikossa. Kun lihakset vahvistuvat, voi tehdä enemmän toistoja ennen kuin rasitus alkaa tuntua lihaksissa. Tavoite joskus tulevaisuudessa voisi olla, että pystyy tekemään satakertaa yhteen soittoon. Kun saavutan tämän, syvät vatsalihaksesi on riittävän vahvat normaali ihmiselle.
Paras ja tehokkain treeni suorille ja syville vatsalihaksille ja ristiluun ja suoliluun välisten lihasten vahvistamiseen on voimapyörä / vastarulla.
Laita polvienalle pehmuste, tyynyt, jumppapatja tms. ei kovalla parketilla. Mene polvilleen lattialle, laita polvet haralleen. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja pidätä hengitystä (palleaan tulee paine, joka tukee selkärankaa). Ojenna vartaloa (kädet suorana) suoraksi rullan varassa, kunnes vatsalihaksissa tuntuu kiristystä. Voit ojentaa vartalon ihan suoraksi, jos pääset. Mutta jos et pääse alas asti, mene siihen asti kuin pääset. Toista 3 kertaa, jos ihan pakko 5 kertaa, mutta ei yhtään enempää. Jos teet liikaa, lihakset tulee kipeäksi. Se ei ole vaarallista, lihaksiin on tullut mikrovaurioita, jotka paranevat muutamassa päivässä. Mutta ihmiset lakkaavat tekemästä asioita, joista tulee kipeäksi. Kun pääset polvet harallaan 3 kertaa peräkkäin kädet suorana eteen alas asti. Silloin voit laittaa polvet yhteen. Sama liike polvet yhdessä vahvistaa ristiluun ja suoliluun välissä olevia lihaksia. Tämä on erittäin tärkeää selkävaivojen ennaltaehkäisyn kannalta. On monenlaisia tilanteita, joissa ristiluu voi mennä väärään asentoon. Jos ristiluun ja suoliluun väliset lihakset ovat vahvat, ne ennaltaehkäisevät erittäin tehokkaasti selkävaivoja.
Tee toistoja 2 kertaa viikossa. Kun saat vartalon suoraksi 3 kertaa polvet levällään ja polvet yhdessä, lisää toistoja pikkuhiljaa lihasten vahvistuessa. Tavoite voisi olla, että pystyt tekemään liikkeet 10 kertaa polvet levällään ja polvet yhdessä. Kun pääset tähän, riittää kerta viikossa lihaskunnon yllä pitoon.
Hartianseudun liikeratojen ylläpito
Tätä liikettä tehdään yleensä väärin, katseella seurataan käden liikettä, silloin rangan liikeradat jäävät vajaiksi. Hyvä liike tähän on seuraava. Käy lattialle kontilleen. Tee liikkeet rauhallisesti. Käännä pää jompaankumpaan suuntaan ääriasentoon, kierrä saman puolen käsi alas vartalon ali toiselle puolelle. Toista 10–20 kertaa molemmille puolille. Kun paikat on lämmennyt, ota hengitys mukaan ja vie liikeradat joka suuntaan ääriasentoon. Kun käsi menee alas, puhalla keuhkot täysin tyhjäksi. Kun käsi tulee ylös, vedä keuhkot täyteen. Toista 10–20 kertaa. Tätä liikettä voi tehdä vailla joka päivä. Kun keho on sopeutunut liikeisiin, voit lisätä toistoja 50–60 kertaan molemmille puolille. Se on paljon, mutta silloin lihakset tekevät töitä ja verenkierto lisääntyy. Se tuo ravintoaineita ja happea kudoksille ja vie kuona-aineita pois. Ja jos rankaan on syntynyt nikamien virheasentoja ja hermopinteitä, näin ne voi saada pois jumppaamalla heti alkuun, ennen kuin ne pääsevät pahemmaksi.
